Die steigende Lebenserwartung führt dazu, dass Frauen heute rund ein Drittel ihres Lebens in der Zeit nach den Wechseljahren verbringen. Gleichzeitig tauchen viele Fragen früh auf:
Wie verändert sich mein Körper? Kann ich Beschwerden durch Ernährung beeinflussen? Und wie bleibe ich trotz hormoneller Umstellung leistungsfähig?
Dieser Artikel zeigt, wie Ernährung und Lebensstil die typische Symptomatik der Wechseljahre beeinflussen können – und welche Maßnahmen Frauen wirklich helfen, mehr Wohlbefinden und Vitalität zu erreichen.

Wie verändern die Wechseljahre den Körper?

In den Wechseljahren – genauer gesagt während des Klimakteriums – führen hormonelle Schwankungen, insbesondere der sinkende Östrogenspiegel, zu Veränderungen zahlreicher Körperprozesse.

Viele Frauen erleben dabei:

• vasomotorische Symptome, wie Hitzewallungen (Reid et al. 2014)
• Schlafstörungen (Avis et al. 2018)
• Veränderungen des Fettstoffwechsels (Spangenberg et al. 2016)
• eine Umverteilung der Körperzusammensetzung (Greendale et al. 2019)
• ein erhöhtes Risiko für Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (O'Keeffe et al. 2020)

Diese Prozesse führen häufig zu Gewichtszunahme und können Erkrankungen, wie Diabetes mellitus Typ 2 (Schumm-Draeger 2019) oder Dyslipidämien, begünstigen.
Besonders betroffen sind Frauen mit einem BMI über 25 bereits vor Beginn der Wechseljahre.

Starke Knochen trotz Hormonumstellung

Mit zunehmendem Alter sinkt die Knochenmineraldichte. Wenn zusätzlich die Östrogensekretion abnimmt, steigt das Risiko für Osteoporose deutlich.
Eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D sowie regelmäßige Bewegung sind entscheidend, um die Knochen zu stärken und Frakturen vorzubeugen.

Darmmikrobiom & Wechseljahre: Ein unterschätzter Zusammenhang

Die hormonelle Umstellung beeinflusst auch das Darmmikrobiom. Ein gestörtes Mikrobiom steht möglicherweise mit typischen Beschwerden der Wechseljahre sowie metabolischen Veränderungen in Verbindung.
Ernährungsgewohnheiten spielen hier eine zentrale Rolle – insbesondere ballaststoffreiche Lebensmittel, sekundäre Pflanzenstoffe und Probiotika.

Warum Ernährung jetzt wichtiger ist als je zuvor

Ernährung ist ein modifizierbarer Risikofaktor, der viele Beschwerden und Erkrankungen während der Wechseljahre positiv beeinflussen kann.
Da der Grundumsatz sinkt, sollte die tägliche Energiezufuhr leicht reduziert werden – der Bedarf an Mikronährstoffen bleibt jedoch unverändert. Deshalb gewinnt die Nährstoffdichte der Lebensmittel an Bedeutung.

Die mediterrane Ernährung als optimale Ernährungsform

Für eine alltagstaugliche, wissenschaftlich fundierte Empfehlung bietet sich die mediterrane Ernährung an.
Sie liefert:

• reichlich Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte
• hochwertige Fette (z. B. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren)
• komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe
• ausreichend pflanzliches und tierisches Protein
• antioxidative und entzündungshemmende Pflanzenstoffe

Sie wirkt positiv auf das Mikrobiom, unterstützt Herz und Stoffwechsel und reduziert typische Klimakterium-Beschwerden.

Wichtige Nährstoffe im Überblick

Ballaststoffe & Kohlenhydrate: Wichtig zur Regulierung von Blutzucker und Cholesterin. Besonders relevant für Frauen mit Prädiabetes oder Diabetes Typ 2.
Proteine: Unterstützen Muskelmasse und beugen Sarkopenie vor – idealerweise durch eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Quellen.
Fette: Fokus auf ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3, zur Herz-Kreislauf-Prävention.
Vitamin D & Calcium: Unverzichtbar zur Vorbeugung von Osteoporose.
Phytoöstrogene: Können Östrogenwirkungen teilweise ausgleichen und Beschwerden lindern.

Lebensmittel für die Wechseljahre:

Die besten Nährstoffquellen für mehr Wohlbefinden

Frauen suchen gezielt nach Lebensmitteln für die Wechseljahre, die Beschwerden lindern und den Körper in dieser hormonellen Phase optimal unterstützen. Die richtige Auswahl an Nährstoffen kann Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stoffwechselveränderungen und Osteoporoserisiko positiv beeinflussen.

Phytoöstrogenreiche Lebensmittel für innere Balance

Diese Lebensmittel für die Wechseljahre können sanft regulierend wirken, da Phytoöstrogene dem körpereigenen Östrogen ähneln.
Hilfreich bei hormonellen Schwankungen und vasomotorischen Beschwerden.

Quellen:

• Sojabohnen, Tofu, Tempeh
• Linsen, Kichererbsen
• Leinsamen
• Vollkorngetreide

Calcium- und Vitamin-D-reiche Lebensmittel für starke Knochen

Für die Prävention von Osteoporose besonders wichtig.

Calciumquellen:

• Joghurt, Käse
• Brokkoli
• Mandeln
• Calciumreiches Mineralwasser (zb Juvina, Waldquelle – aufs Etikett achten, es gibt viele weitere Mineralwassersorten)

Vitamin D-Quellen:

• Lachs
• Eigelb (Cholesterinspiegelanstieg ist nicht mehr so wie früher gedacht)

Calcium und Vitamin D sind essenziell, da der Östrogenabfall den Knochenabbau beschleunigt.

Proteinreiche Lebensmittel für starke Muskeln

Die Muskelmasse zu erhalten, schützt den Grundumsatz – ein Vorteil besonders in den Wechseljahren.

Quellen:

• Eier
• Hülsenfrüchte
• Hüttenkäse, Topfen
• Tofu, Tempeh
• Nüsse & Samen

Herzgesunde Fette (Omega-3 & Omega-6)

Wichtig zur Regulation des Fettstoffwechsels und zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Omega-3 aus hochwertigen Quellen:

• Lachs, Hering, Makrele
• Chiasamen, Leinsamen
• Walnüsse

Omega-6 aus hochwertigen Quellen

• Rapsöl
• Walnussöl
• Hanföl

Ballaststoffe & Probiotika für ein gesundes Darmmikrobiom

Das Mikrobiom verändert sich während des Klimakteriums – Ernährung kann es stabilisieren.

Quellen:

• Vollkornprodukte
• Gemüse & Hülsenfrüchte
• Beeren
• Nüsse, Samen

Probiotika für Stabilität von Innen

Diese Lebensmittel für die Wechseljahre unterstützen Verdauung, Immunsystem und metabolische Balance.

Quellen:

• Joghurt, Kefir
• Sauerkraut, Kimchi, Kombucha

Antioxidantien für Zellschutz

Sie dienen zur Reduktion von oxidativem Stress und Entzündungen.

Quellen:

• Beeren
• Olivenöl
• Tomaten
• Kurkuma, Ingwer
• Grünes Blattgemüse

Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind entscheidend, um die Risiken und Beschwerden der Wechseljahre zu reduzieren. Sie stärken sowohl die körperliche als auch die psychische Gesundheit und legen die Basis für ein aktives, vitales Leben weit über die Menopause hinaus.

📖 Buchempfehlungen

• Woman on Fire - de Liz, Sheila: Witzig geschriebenes Buch, welches auch betroffenen
  Damen empfohlen werden kann, da es gut verständlich ist und auch auf
  wissenschaftlichen Grundlagen basiert.
  
  
• Das Gehirn in der Menopause - Mosconi, Lisa: Wie bei jedem Buch über das
  Klimakterium wird auch auf die mentale Gesundheit eingegangen. Hier von einer
  Expertin in Bezug auf Hormone und deren Rolle auf Gehirn.
  
  
• Nährstofftherapie - Orfanos-Boeckel, Helena: Kein Buch über Klimakterium, aber
  immer wieder explizite Anregungen und Tipps für Frauen und auch mit Hinweis des
  Hormonstatus und so auch ein präventiver Leitfaden.

Bücher mit rein wissenschaftlichen Inhalt gibt es zu diesem Thema leider nicht – hier
ist Pubmed mit guter Recherche eine gute Lektüre mit vielen neuen Inputs.

Literatur

Avis, Nancy E.; Crawford, Sybil L.; Green, Robin (2018): Vasomotor Symptoms Across
the Menopause Transition: Differences Among Women. In: Obstetrics and gynecology
clinics of North America 45 (4), S. 629–640. DOI: 10.1016/j.ogc.2018.07.005.

Greendale, Gail A.; Sternfeld, Barbara; Huang, MeiHua; Han, Weijuan; Karvonen-
Gutierrez, Carrie; Ruppert, Kristine et al. (2019): Changes in body composition and
weight during the menopause transition. In: JCI insight 4 (5). DOI:
10.1172/jci.insight.124865.

O'Keeffe, Linda Marie; Kuh, Diana; Fraser, Abigail; Howe, Laura D.; Lawlor, Debbie;
Hardy, Rebecca (2020): Age at period cessation and trajectories of cardiovascular risk
factors across mid and later life. In: Heart (British Cardiac Society) 106 (7), S.
499–505. DOI: 10.1136/heartjnl-2019-315754.

Reid, Robert; Abramson, Beth L.; Blake, Jennifer; Desindes, Sophie; Dodin, Sylvie;
Johnston, Shawna et al. (2014): Managing Menopause. In: Journal of Obstetrics and
Gynaecology Canada 36 (9), S. 830–833. DOI: 10.1016/S1701-2163(15)30487-4.

Schumm-Draeger, Petra-Maria (2019): Diabetes und Wechseljahre: Den Umbruch
meistern. In: Deutsches Ärzteblatt Online. DOI: 10.3238/PersDia.2019.05.17.08.

Spangenberg, A.; Maghsoodi, N.; Dulnoan, D.; Moore, A. E.; Edwards, S.; Frost, M. L.;
Hampson, G. (2016): Bone Mineral Density and Body Composition are Associated with
Circulating Angiogenic Factors in Post-menopausal Women. In: Calcified tissue
international 99 (6), S. 608–615. DOI: 10.1007/s00223-016-0186-7.