Was Sportler über Essen und Trinken wissen sollten 

Für alle, die regelmäßig Sport treiben, ist die richtige Ernährung entscheidend, um die eigenen Ziele zu erreichen. Eine ausgewogene Ernährung steigert die Leistung und verbessert die Erholung nach dem Training. Auch wenn die Tage kürzer und kälter werden, bleibt die richtige Sporternährung weiterhin von großer Bedeutung.

Sporternährung muss weder kompliziert noch verwirrend sein. Mit dem richtigen Wissen und gezielten Tipps lässt sich eine ausgewogene Ernährung ganz einfach in den Alltag integrieren, um sportliche Ziele zu unterstützen. Durch fundierte Informationen wird es leichter, Mythen von Fakten zu trennen und Ernährung als wirkungsvolle Unterstützung für die Leistungsfähigkeit und Regeneration zu nutzen.

Sportgetränke – weniger ist mehr!?  

Gibt man das Wort „Sportgetränk“ in der Suchmaschine Google ein, erhält man 186 000 Treffer. Nicht nur die hohe Trefferquote, sondern auch der Preis und die Menge an Inhaltsstoffen verblüffen bei manchen Getränken. Doch was kennzeichnet ein gutes Sportgetränk? Hier sind einige Tipps:

• Die Ernährungswissenschafterin Mag. Grabner-Wollek rät rechtzeitig VOR dem Training zu trinken! Geht man dehydriert ins Training, kann dies nicht mehr ausgeglichen werden. Ein zusätzlicher Vorteil bieten hier auch schon Getränke mit Natrium. Denn dieses bindet Wasser und ist somit gut für eine „prä-hydration“.
• Bei einer moderaten sportlichen Aktivität bis zu einer Stunde oder kurzer Intensivbelastung reicht ein hypotones Getränk z.B. kohlensäurearmes, natriumreiches Mineralwasser (400-1100mg/L) vollkommen aus. Die Konzentration an gelösten Teilchen ist bei einem hypotonen Getränk geringer als jene des Blutes, weshalb die Aufnahme aus dem Darm relativ rasch verläuft (Brouns, Saris & Schneider 1992; Grabner-Wollek, 2016).
• Wird mehr als eine Stunde trainiert müssen Nährstoff- und Flüssigkeitsverluste regelmäßig WÄHREND der Belastung (alle 10-20 min ungefähr 150-200ml) ausgeglichen werden. Der Kohlenhydratanteil sollte bei 60-80g/L liegen und der Natriumgehalt, wie bereits erwähnt, bei 400-1100mg/L. Hier spricht man von isotonischen Getränken: Die Anzahl an gelösten Teilchen entspricht jene des Blutes, weshalb dieses auch am schnellsten aufgenommen wird.
• Dauert das Training länger als 2,5 Stunden greift man am besten zu einem Getränk mit einem hohem Kohlenhydratanteil und zusätzlicher Fruktose. Da Fruktose durch einen eigenen Fruktosetransporter aufgenommen wird, können die Kohlenhydrate durch verschiedene Wege aufgenommen werden. Somit wird die Energiebereitstellung erhöht. Diese Empfehlung gilt jedoch nicht für Personen mit Fruktosemalabsorption bzw. Personen, die an einer Lebererkrankung leiden (Grabner-Wollek, 2016).
• Innerhalb einer Stunde NACH dem Training sollte die 1,5-fache Menge der ausgeschwitzten Flüssigkeit zugeführt werden. Die Menge wird wie folgt ermittelt: Körpergewicht vor dem Training minus Körpergewicht nach dem Training = Flüssigkeitsmenge, die es zu ersetzen gilt. Abgewogen wird am besten in Unterwäsche, da es nach dem Sport durch die abgegebene Schweißmenge an der Sportkleidung zu einem verfälschten Ergebnis kommen kann.
• Auf Kohlensäure verzichten! Diese führt meist zu Unwohlsein. Jedoch sollte jedes Getränk auf seine Verträglichkeit getestet werden. Es ist auch wichtig, persönliche Geschmacksvorlieben zu berücksichtigen.
• Ideal als preiswertes Sportlergetränk eignet sich z.B. Fruchtmolke (400 ml) verdünnt mit Wasser (750ml) und ca. 1,2 g Salz. Auch Suppen stellen durch den Salzgehalt eine tolle Alternative dar. Je nach Wetterlage können diese warm oder kalt, vor oder nach dem Training konsumiert werden (Grabner-Wollek, 2016).

Training absolviert – Man bringe mir ein Bier!  

Der Volksmund bezeichnet Bier als isotonisches Getränk. Grundsätzlich ist die Zusammensetzung in Ordnung, wäre da nicht der Alkoholgehalt, der einem hier ganz klar einen Strich durch die Rechnung macht.

Wie bereits erwähnt ist es für sportliche Leistungsfähigkeit wichtig, nach dem Sport seine Glykogenspeicher aufzufüllen. Dieser Prozess wird jedoch durch Alkohol gehemmt. Es kommt dann nicht nur zu einer schlechten Regeneration, sondern auch die Muskel-Protein-Synthese wird gehemmt. Somit kommt es nicht zu Muskelwachstum, vielmehr ist eine verminderte Muskelleistung die Folge. Zusätzlich wirkt Alkohol harntreibend. Die Folge: Der Körper, der genau jetzt die Flüssigkeit so dringend benötigt, verliert noch mehr davon. Damit gehen auch wichtige Mineralstoffe verloren. Wer also ohnehin mit Muskelkrämpfen zu tun hat und seine Leistung verbessern möchte, greift lieber zu alkoholfreiem Bier (Grabner-Wollek, 2016).

Für meine Muskeln nur das Beste!  

Natürlich kommt es bei der Ernährung im Sport auf das individuelle Ziel an. Trainiert man für einen Marathon oder will man seine Muskelmasse aufbauen?

Egal ob Ausdauer- oder Kraftsport, Kohlenhydrate sind DIE Energielieferanten schlechthin, nicht nur für unsere Muskeln! Trotzdem haben sie immer noch einen schlechten Ruf. Völlig unbegründet meint Ernährungswissenschafterin Mag. Grabner-Wollek: „Um Leistung erbringen zu können sind volle Glykogenspeicher das A und O im Sport, sowohl    im Kraft- als auch im Ausdauertraining.“ Kohlenhydrate werden im menschlichen Körper in Form von Glykogen zu einem Drittel in der Leber und zu zwei Drittel in der Muskulatur gespeichert. Die Kohlenhydratzufuhr spielt vor dem Training, ab einem Training von mehr als einer Stunde und nach dem Training eine Rolle, um die Glykogenspeicher der Muskulatur wieder aufzufüllen. 

Sobald die Kohlenhydratspeicher des Körpers nahezu vollständig aufgebraucht sind, wechselt der Körper vermehrt zur Fettverbrennung und baut Muskeleiweiß nur dann zur Energiegewinnung ab, wenn weiterhin keine Energie über Kohlenhydrate zur Verfügung steht (Howald & Decombaz 1983).  Somit liefern Kohlenhydrate nicht nur ausreichend Energie, sondern schützen zusätzlich noch unser Muskelprotein. Die Aufnahme sollte innerhalb der ersten halben Stunde nach der Belastung stattfinden. Es empfiehlt sich hier eine Kombination von 0,8 g KH/kg Körpergewicht + 0,2 – 0,4 g EW/kg Körpergewicht. Für eine 60 kg schwere Frau eignet sich hier z.B. eine Vollkornsemmel mit 70 g Cottagecheese und einer Banane oder 250ml Magerjoghurt mit 40 g Haferflocken und 2 Kiwis (Grabner-Wolleck, 2016).

Stichwort Proteine

Wird von Muskeln oder Muskelaufbau gesprochen, schießt einem sofort durch den Kopf: „Proteine, Proteine! Am besten ganz viele davon!“ Doch hat ein Sportler wirklich einen erhöhten Eiweißbedarf? „Ja“ sagt Mag. Grabner-Wollek. „Der Mehrbedarf kann problemlos durch natürliche Lebensmittel wie Magermilchprodukte, Eier, Fisch oder Tofu zugeführt werden.“

Der D-A-CH Referenzwert für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren beträgt 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag und für über 65 Jahre wird 1,0g/kg KG/Tag empfohlen (DGE, AGES, SGEE 2019). Je nach Sportzustand und -ziel wird eine Proteinzufuhr von 1,2-2,0 g/kg KG/Tag empfohlen (Jager et al. 2017).

Durch eine hohe Belastungsintensität reagiert der Muskel mit Wachstum. Dies erfordert einen Mehrbedarf an Proteinen, da diese für den Muskelaufbau, aber auch die Regeneration zuständig sind. Jedoch wird laut aktuellen Studien nicht mehr als 2 g Proteine pro kg Körpergewicht über einem längeren Zeitraum empfohlen, insbesondere bei Menschen mit bereits geschädigten Nieren (z.B. durch Diabetes) (Kalantar-Zadeh, Kramer & Fouque 2020).

Eine möglichen Nierenbelastung ist hier langfristig nicht auszuschließen, außerdem nutzt der Körper diesen Überschuss für den Energiehaushalt. Denn durch ein mehr an Proteinen kommt es oft aufgrund „Low Carb“ und „High Protein“ Diäten zu einer verminderten Kohlenhydrataufnahme. Stehen dem Körper langfristig zu wenig Kohlenhydrate zur Verfügung, greift der Körper nicht nur auf das zugeführte Nahrungseiweiß zur Energiegewinnung zurück, sondern auch auf die Proteinreserven in der Muskulatur (Grabner-Wolleck, 2016).

Proteinquellen – Worauf ist zu achten?  

Beim Thema Proteinquellen ist vor allem die Proteinqualität entscheidend. Diese Qualität wird durch die biologische Wertigkeit und das Aminosäureprofil bestimmt, also wie gut das Protein vom Körper genutzt werden kann und ob es alle essenziellen Aminosäuren enthält.

Wichtige Aspekte:

1. Biologische Wertigkeit: Sie gibt an, wie effizient der Körper das Protein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Tierische Proteine wie Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch haben eine hohe biologische Wertigkeit, da ihr Aminosäureprofil dem menschlichen Protein ähnelt (Hoffman & Falvo 2004).
2. Essenzielle Aminosäuren: Proteine sollten alle essenziellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Pflanzliche Quellen (z.B. Bohnen, Linsen, Quinoa) sind oft nicht „vollständig“, aber Kombinationen, wie Bohnen mit Reis, liefern ein vollständiges Aminosäureprofil.
3. Tierische vs. pflanzliche Proteinquellen: Tierische Proteine haben meist eine höhere Wertigkeit, aber pflanzliche Proteinquellen liefern Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Eine Kombination beider kann gesundheitliche Vorteile bieten
4. Bedarfsgerechte Auswahl: Für Sportler und Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf ist eine Mischung aus hochwertigen, vollwertigen Proteinquellen (z.B. Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte) sinnvoll, um Muskelerhalt und -aufbau zu unterstützen (Jager et al. 2017).

Fazit

Die richtige Sporternährung spielt eine zentrale Rolle dabei, sportliche Ziele zu erreichen und die körperliche Leistung zu maximieren. Dabei geht es nicht nur um die Optimierung der Leistung während des Trainings, sondern auch um eine effiziente Regeneration danach. Es ist entscheidend, sich auf fundierte, wissenschaftlich untermauerte Informationen zu stützen, anstatt sich von Mythen und unbewiesenen Aussagen leiten zu lassen. Die richtige Wahl von Nahrungsmitteln und Getränken fördert nicht nur die Leistung und Erholung, sondern unterstützt auch langfristig die Gesundheit und das Wohlbefinden von Sportlern, unabhängig von der Art des Sports oder den individuellen Zielen. Besonders wichtig ist die angemessene Versorgung mit Flüssigkeit und Nährstoffen vor, während und nach dem Training. Jeder Sportler sollte daher auf eine ausgewogene Ernährung achten, die auf die spezifischen Bedürfnisse des Körpers abgestimmt ist.

Quellen

1. Brouns, F., Saris, W.H.M., & Schneider, H. (1992). Rationale for upper limits of electrolyte replacement during exercise.
2. Howald, H., & Decombaz, J. (1983). Nutrient intake and energy regulation in physical exercise.
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe. Bonn: DGE, 2019.
4. Jager, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
5. Kalantar-Zadeh, K., Kramer, H.M., & Fouque, D. (2020). High-protein diet is bad for kidney health: Unleashing the taboo. Nephrology Dialysis Transplantation.
6. Hoffman, J.R., & Falvo, M.J. (2004). Protein – Which is best?
7. Grabner-Wollek, M. (2016).