Omega-3-Fettsäuren gelten als die großen Stars der Prävention. Sie unterstützen Herz und Kreislauf, indem sie Triglyceride im Blut senken, den Blutdruck regulieren und das Risiko für koronare Herzkrankheiten reduzieren. Studien zeigen, dass eine hohe Dosierung von Omega-3 das Risiko von Herzinfarkt oder Schlaganfall weiter senken kann, vor allem bei Personen mit hohen Triglyceridwerten (Simopoulos, 1991, Skulas-Ray et al., 2019).

Fisch essen macht schlau

Das zunehmende Wissen um den Einfluss der Ernährung auf neurodegenerative Erkrankungen lässt Omega-3-Fettsäuren in den Fokus der Prävention rücken. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind vor allem in fetten Kaltwasserfischen (Lachs, Hering) enthalten. Omega-3-Fettsäuren sind als Bestandteil der Zellmembranen von Nervenzellen für deren Flexibilität verantwortlich. Je "flexibler" die Zellmembran ist, desto leichter erfolgen Stoffaustausch sowie Informationsweitergabe und -speicherung.

Omega-3-Fettsäuren, besonders DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure), sind für die Entwicklung des Gehirns bei Ungeborenen und Säuglingen wichtig. Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, ab der 25. Schwangerschaftswoche gezielt in die Gehirnzellen eingebaut wird. Eine fischreiche Ernährung der Mutter in der Schwangerschaft und Stillzeit kann den DHA-Gehalt in der Muttermilch steigern. Kinder, deren Mütter ausreichend DHA über die Nahrung aufnehmen, entwickeln häufiger bessere motorische und kognitive Fähigkeiten in ihren frühen Lebensphasen (Oken et al., 2008; DiNicolantonio & O’Keefe, 2020).

Es wird empfohlen, während der Schwangerschaft Omega-3-haltigen Fisch in angemessenen Mengen zu verzehren, da dies das geistige Potenzial des Kindes langfristig positiv beeinflussen könnte.

Antidepressivum und Demenzschutz

Durch Beobachtungsstudien ist der Zusammenhang von hohem Fischkonsum und geringerem Auftreten von Depressionen mehrfach bestätigt. Marine Omega-3-Fettsäuren scheinen stimmungsaufhellend zu wirken. Das, so vermuten die englischen Forscher Peet und Stokes (2005), liege an deren Funktion als Bestandteil der Zellmembranen von Nervenzellen. Sind die Zellmembranen flexibel, können Nervenbotenstoffe (Neurotransmitter) reibungslos weitergeleitet werden. 

Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren, vor allem DHA und EPA, das Risiko für Alzheimer und kognitiven Abbau verringern können. Eine Ernährung, die reich an Omega-3 ist, oder die Einnahme von Omega-3-Präparaten kann dazu beitragen, dass das Gehirn länger gesund bleibt. Menschen, die mehr Omega-3 in ihrer Ernährung haben oder höhere Werte dieser Fettsäuren im Blut aufweisen, haben ein geringeres Risiko, an Gedächtnisproblemen oder Demenz zu erkranken. Diese Fettsäuren scheinen das Gehirn zu schützen und die geistige Gesundheit zu fördern (Wei et al., 2023).

Neben o. g. Erklärungsansatz kommt hinzu, dass bei der Entstehung von Demenz atherosklerotische, thrombotische und Entzündungsprozesse diskutiert werden, welchen Omega-3-Fettsäuren entgegenwirken.

Erhöhte Schmerzschwelle

Omega-3-Fettsäuren hemmen die Bildung von körpereigenen entzündungsfördernden Schmerzmediatoren. Die Schmerzrezeptoren sind dadurch gegenüber chemischen, thermischen oder mechanischen Reizen weniger sensibel. Die Schmerzschwelle wird angehoben, der Körper nimmt Schmerzen erst bei höherer "Dosis" wahr. Hierauf wird der positive Effekt bei rheumatischen und anderen Erkrankungen wie Schuppenflechte oder Neurodermitis zurückgeführt.

Mindestens eine Portion bzw. 100-150 g fetter Meeresfisch (Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs, Sardine) pro Woche ist also nicht nur Herz und Kreislauf zu Liebe ein gesundheitliches Credo.

Dies führt ernährungs- und umweltbewusste KonsumentInnen aber in ein Dilemma, denn verstärkte Nachfrage nach Fisch bedeutet gleichzeitig eine Gefährdung der Bestände der Weltmeere. Ein verantwortungsvoller Schritt, der Gesundheit und Nachhaltigkeit in Einklang bringt, wäre der Griff zu MSC-zertifiziertem Fisch. Dieser stammt aus kontrolliert bestandserhaltender Fischerei.

Ölwechsel in der Küche

Aber nicht nur Fisch liefert Omega-3-Fettsäuren. Die in Raps-, Walnuss-, Hanf- und Leinöl vorkommende Alpha-Linolensäure (ALA) gehört ebenfalls zu dieser Fettsäure-Familie. Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine wichtige Fettsäure, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen. ALA wird im Körper in die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt, die wichtige Funktionen für unsere Gesundheit haben. Allerdings ist diese Umwandlung nicht besonders effizient, das heißt, nur eine kleine Menge von ALA wird in die beiden anderen Omega-3-Fettsäuren umgewandelt (Welch et al., 2010; Burdge, 2005).

Die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA ist also nur begrenzt effizient, was den Verzehr von direkten Quellen wie Fisch oder Algenöl sinnvoll macht, um sicherzustellen, dass ausreichend EPA und DHA aufgenommen werden.

Quellen:

1. Welch, A. A., Shakya-Shrestha, S., Lentjes, M. A., Wareham, N. J., & Khaw, K. T. (2010). Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio of α-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: Results from the EPIC-Norfolk cohort.American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1060-1069.
2. Burdge, G. C., & Calder, P. C. (2005). Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults.European Journal of Lipid Science and Technology, 107(3), 165-175. 
3. Simopoulos, A. P. (1991). Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development.American Journal of Clinical Nutrition,54(3), 438-463. 
4. Skulas-Ray, A. C., Wilson, P. W. F., Harris, W. S., Brinton, E. A., Kris-Etherton, P. M., Richter, C. K., Jacobson, T. A., Engler, M. B., Miller, M., Robinson, J. G., Blum, C. B., Rodriguez-Leyva, D., de Ferranti, S. D., Welty, F. K., American Heart Association Council on Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health, Council on Cardiovascular Disease in the Young, Council on Cardiovascular and Stroke Nursing, & Council on Clinical Cardiology. (2019). Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: A science advisory from the American Heart Association.Circulation,139(11), e105-e131. 
5. Oken, E., Østerdal, M. L., Gillman, M. W., Knudsen, V. K., Halldorsson, T. I., Strøm, M., Bellinger, D. C., Hadders-Algra, M., Fleischer Michaelsen, K., & Olsen, S. F. (2008). Associations of maternal fish intake during pregnancy and breastfeeding duration with attainment of developmental milestones in early childhood: A study from the Danish National Birth Cohort.American Journal of Clinical Nutrition,88(3), 789-796. 
6. DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. H. (2020). The importance of marine omega-3s for brain development and the prevention and treatment of behavior, mood, and other brain disorders.Nutrients,12(4), 1030. 
7. Wei, B. Z., Li, L., Dong, C. W., Tan, C. C., Alzheimer’s Disease Neuroimaging Initiative, & Xu, W. (2023). The relationship of omega-3 fatty acids with dementia and cognitive decline: Evidence from prospective cohort studies of supplementation, dietary intake, and blood markers.American Journal of Clinical Nutrition, 117(6), 1582-1593.