Wenn die Temperaturen steigen, verändert sich nicht nur unser Alltag, sondern auch die Bedürfnisse unseres Körpers. Gerade in den Sommermonaten spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle dabei, wie wir Hitze empfinden, wie leistungsfähig wir bleiben und wie gut unser Kreislauf funktioniert.

Viel Flüssigkeit ist am wichtigsten 

Bei Hitze verliert der Körper über Schweiß vermehrt Flüssigkeit und Mineralstoffe. Kreislaufprobleme, Schwindel oder Kopfschmerzen können dringende Anzeichen einer Dehydrierung sein. Um diese Dehydrierung zu vermeiden, ist es wichtig, regelmäßig auf den Tag verteilt und ausreichend zu trinken – noch bevor sich ein Durstgefühl meldet.

• Laut DGE kann der Flüssigkeitsbedarf bei großer Hitze um einen halben Liter oder sogar Liter pro Stunde steigen. Die Wasseraufnahme sollte daher von der Aufnahmeempfehlung von mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag bei normaler Temperatur entsprechend gesteigert werden. Das Drei- bis Vierfache kann also bei starker Hitze notwendig sein (bis zu 6 Liter).
  
  
• Am besten geeignet sind Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, verdünnte Fruchtsäfte (z. B. 1 Teil Saft, 3 Teile Wasser).
  
  
• Stark zuckerhaltige, koffeinhaltige oder alkoholische Getränke sollten eher gemieden werden – sie belasten den Kreislauf zusätzlich.

Leichte, wasserreiche Lebensmittel bevorzugen

Hitze verlangt unserem Verdauungssystem einiges ab. Es kann in dieser Zeit sogar zu häufigeren Magen-Darm-Beschwerden kommen. Daher sollten wir unseren Körper nicht zusätzlich belasten mit schweren, fettigen oder stark gewürzten Speisen. Sie erhöhen auch die innere Wärmeproduktion. Daher sollte die Ernährung an heißen Tagen eher fettreduziert, frisch und leicht verdaulich sein.

Ideal sind:

• Gemüse mit hohem Wasseranteil: Gurken, Tomaten, Paprika, Zucchini
• Obstsorten wie Melonen, Beeren, Pfirsiche und Zitrusfrüchte
• Frische Salate mit leichten Dressings, ergänzt mit kohlenhydrat- und proteinhaltigen Zutaten
• Kalte Suppen wie Gazpacho (kalte Gemüsesuppe), z.B. ergänzt mit Couscous, Joghurt oder einer pflanzlichen Alternative
  
  

Keine Lust auf Kochen und Essen – auf Mineralstoffversorgung achten!

Bei hoher Hitze kann es zur sogenannten thermischen Inappetenz, also temperaturbedingtem, geringem Appetit - kommen. Die Hitzebelastung reduziert dabei sowohl die Kalorienaufnahme als auch die Motivation zum Kochen und Essen. Da mit dem Schweiß wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium oder Magnesium verloren gehen, sollte unbedingt Nahrung zugeführt werden.

Kleine Mahlzeiten statt üppiger Portionen

Große Mahlzeiten erfordern viel Energie für die Verdauung – Energie, die der Körper bei Hitze besser für die Temperaturregulation verwenden sollte. Kleine Portionen verteilt über den Tag entlasten den Organismus.

Kühle - statt eiskalte - Speisen und Getränke

Auch wenn es verlockend ist: Eiskalte Getränke oder Speisen aktivieren den Stoffwechsel zusätzlich, weil der Körper die kalten Substanzen auf Körpertemperatur bringen muss. Daher am besten nicht zu stark gekühlte Produkte essen und trinken.

Probier' doch mal...

...Dir abends eine Trinkflasche mit Wasser neben das Bett zu stellen.  Trinke beim Aufwachen zwischendurch in der Nacht oder gleich vor dem Aufstehen am Morgen  einen kräftigen Schluck daraus. In den sogenannten Tropennächten, in denen die Temperatur nicht mehr unter 20°C fällt, schlafen wir oft unruhig und schwitzen viel. Dem Flüssigkeitsverlust in der Nacht kannst Du so aktiv entgegenwirken!

Fotocredit: aFicala

Quellen:

1. Danko, A., et al. (2012). Appetite and food intake during heat exposure in humans. Appetite, 59(2), 593–599.

2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte Wasser https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/ (Zugriff am 15.06.2025)

3. Shirreffs, S. M. (2003). Markers of hydration status. European Journal of Clinical Nutrition, 57(S2), S6–S9.

4. Matthies, F., Bickler, G., Cardeñosa Marín, N. & Hales, S.. (‎2008)‎. Heat–health action plans: guidance. World Health Organization.