Hast du dich schon einmal gefragt, wie sich unser Körper vor schädlichen Umwelteinflüssen, Abbauprodukten und Giften schützt und welche Stoffe daran beteiligt sind? Gut zu wissen, dass eine ausgewogene, farbenfrohe Ernährung nicht nur gesund ist, sondern auch voll mit Superhelden wie den Antioxidantien. Sie verhalten sich wie ein Schutzschild gegen oxidativen Stress im Körper und fangen freie Radikale ab.

Freie Radikale sind hochreaktive Moleküle, die durch Stoffwechselprozesse oder äußere Einflüsse wie Umweltverschmutzung und Stress entstehen. In kleinen Mengen sind sie Teil natürlicher Prozesse, doch im Übermaß richten sie Schaden an, u.a.

• Zellschäden (z. B. an der DNA)
• Alterungsprozesse
• Erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes

Von innen und außen: So versorgst du dich optimal mit Antioxidantien

Antioxidantien wie etwa Glutathion, Ubiquinol oder Harnsäure werden im Inneren des Körpers gebildet. Andere wiederum müssen durch die Nahrung zugeführt werden, da sie wichtigen Enzymsystemen im Körper helfen, schädliche freie Radikale abzufangen. Die wichtigsten Mikronährstoffe in diesem Zusammenhang sind: Vitamin E, Vitamin C, Beta-Carotin und Flavonoide, wie sie in dunkelblauen oder violetten pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden sind. Diese Mikronährstoffe können nicht vom Körper synthetisiert werden, weshalb eine antioxidantienreiche Ernährung wichtig ist für einen ausgeglichenen Stoffwechsel.

Studien zeigen, dass Antioxidantien:

• Entzündungen reduzieren
• Krankheiten vorbeugen, z. B. neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer
• Die körpereigene Abwehr stärken.

Eine interessante Studie zum Thema wie freie Radikale durch Antioxidantien abgefangen werden findest du hier, falls du gerne noch mehr lesen möchtest [1].

Der Review von Chaudhary et al. (2023) hebt hervor, dass Antioxidantien – sowohl natürliche wie sie in Nahrungsmitteln vorkommen (wie Flavonoide, Polyphenole und Vitamine) als auch synthetische Varianten, wie sie in Supplementen vorkommen – eine Schlüsselrolle bei der Neutralisierung freier Radikale spielen. Besonders pflanzliche Antioxidantien zeigen vielversprechende therapeutische Eigenschaften und könnten helfen, Entzündungen zu reduzieren und Krankheiten wie Krebs zu verhindern [2, 3]. Auch Lobo et al., zeigt, dass Antioxidantien nicht nur Zellschäden reduzieren, sondern auch die körpereigene Abwehr gegen oxidativen Stress steigern [1].

Wo finden wir Antioxidantien?

Die Natur bietet uns eine Fülle an antioxidativen Superfoods, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst:

• Beeren (z. B. Blaubeeren, Himbeeren): Reich an Flavonoiden
• Grüner Tee: Enthält Polyphenole mit entzündungshemmender Wirkung
• Dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao): Ein Genuss mit gesundheitlichem Mehrwert

Neben natürlichen Quellen gibt es auch synthetische Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Diese können eine Ergänzung sein, sollten jedoch bewusst eingesetzt werden.

Um dich bei einer antioxidantienreichen Ernährung zu unterstützen, habe ich dir meine 3 TOP TIPPS zusammengefasst:

Tipp 1: Das Auge isst mit - Je farbenfroher, desto besser!

Wenn Lebensmittel starke Farben haben, wie beispielsweise dunkelgrüne, rote, violette oder orange Obst- und Gemüsesorten, sind sie besonders reich an Antioxidantien. Das bedeutet, sie sind besonders kraftvoll im Kampf gegen oxidativen Stress und freie Radikale. Antioxidativ wirken auch dunkle, kaltgepresste Öle, Samen und Nüssen, die reich an ungesättigten Fettsäuren wie den Omega-3-Fettsäuren sind.

Tipp 2: Besser knackiges Gemüse als lang gekochtes!

Sobald ein pflanzliches Lebensmittel vom Feld geerntet wird, beginnt der Abbau der Antioxidantien. Daher ist es besonders wichtig frisches, knackiges Obst- und Gemüse zu sich zu nehmen, um die volle Kraft der Antioxidantien im Essen auszunutzen. Größere Stücke zu verwenden anstatt Obst und Gemüse zu klein zu schnippeln hilft auch den Gehalt an Antioxidantien hochzuhalten.

Tipp 3: Das richtige Öl machts!

Salatöle mit dunkler Farbe verwenden, und hitzefeste, eher farblose Öle fürs Braten und Backen verwenden. Je dunkler ein Öl, desto mehr Antioxidantien wie beispielsweise im kaltgepressten nativen Olivenöl oder im smaragdgrünen Kürbiskernöl. Leinsamen Öl ist besonders reich an antioxidativ wirkenden Omega-3-Fettsäuren.

Antioxidantien sind wahre Superhelden. Hier ein Rezept, um die antioxidative Kraft der Ernährung zu nützen.

Dein Antioxidantien Smoothie-Rezept

Ein schnelles Rezept für einen antioxidativen Boost ist ein Beeren-Smoothie.

Zutaten:

• 1 Tasse gemischte Beeren (z.B. Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
• 1/2 Banane (für Süße und Konsistenz)
• 1 Handvoll Spinat (optional, für zusätzliche Nährstoffe)
• 1 EL Chiasamen oder Leinsamen (für Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe)
• 200 ml Wasser oder ungesüßte Mandelmilch (oder andere Flüssigkeit nach Wahl)

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
2. Gut durchmixen, bis ein glatter Smoothie entsteht. Bei Bedarf mehr Flüssigkeit hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
3. Sofort genießen.

Dieser Smoothie ist reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen und bietet einen schnellen und einfachen Weg, um deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Fazit

Antioxidantien sind mehr als nur ein Trend – sie sind essenziell für unsere Gesundheit. Sie schützen uns vor den Gefahren des Alltags und helfen unserem Körper, sich selbst zu regenerieren. Indem du auf eine ausgewogene Ernährung mit antioxidativen Lebensmitteln achtest, kannst du aktiv dazu beitragen, gesund und vital zu bleiben.

Denke daran: das Auge isst schließlich mit. Das beginnt schon beim Kauf farbenfroher, knackiger Lebensmittel, und geht von der Zubereitung bis hin zu einem bunten Teller.

Literatur:

[1] Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010 Jul;4(8):118-26. doi: 10.4103/0973-7847.70902. PMID: 22228951; PMCID: PMC3249911. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3249911/

[2] Chaudhary P, Janmeda P, Docea AO, Yeskaliyeva B, Abdull Razis AF, Modu B, Calina D, Sharifi-Rad J. Oxidative stress, free radicals and antioxidants: potential crosstalk in the pathophysiology of human diseases. Front Chem. 2023 May 10;11:1158198. doi: 10.3389/fchem.2023.1158198. PMID: 37234200; PMCID: PMC10206224.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37234200/

[3] Chandimali, N., Bak, S.G., Park, E.H. et al. Free radicals and their impact on health and antioxidant defenses: a review. Cell Death Discov. 11, 19 (2025). https://doi.org/10.1038/s41420-024-02278-8 https://www.nature.com/articles/s41420-024-02278-8